你知道嗎有很多的中老年人有
「三高」問題，也就是高血壓、高血糖、高血脂。
這三項指標看似平常，其實關係到
中風、心臟病、腎衰竭等重大疾病。
今天，我們一起來認識三高的飲食
控制方法，從餐桌開始，守護自己
的健康未來。
一. 什麼是「三高」？
高血壓
收縮壓 ≥ 140mmHg，或舒張壓 ≥ 90mmHg
高血糖（糖尿病前期或糖尿病）
空腹血糖 ≥ 126 mg/dL，或餐後2小時 ≥ 200 mg/dL
高血脂
總膽固醇、三酸甘油脂或低密度膽固醇（壞膽固醇）過高
這些數值一旦升高，容易傷害血管，導致動脈硬化、心臟病、中風。
二. 三高怎麼吃才對？掌握 3 原則
- 少鹽少油
每日鹽分不超過 6 公克（約一平匙）
避免過多醬油、沙茶醬、滷味、加工食品
烹調方式以水煮、清蒸、涼拌取代油炸煎炒 - 控糖穩糖
精製澱粉（如白飯、白麵）換成糙米、全穀
減少含糖飲料與甜點
每餐均衡搭配蛋白質與蔬菜，減緩血糖上升 - 適脂選脂
減少動物性脂肪、反式脂肪（如奶油、炸物）
改用植物油，如橄欖油、苦茶油
多吃富含 Omega-3 的魚類與堅果，
幫助降血脂
三. 吃對食物，遠離三高風險
護血壓食物
芹菜、海帶、香蕉：富含鉀，
有助排鈉、降壓
燕麥：含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇
穩血糖食物
地瓜、糙米、南瓜、燕麥：升糖指數較低
豆腐、毛豆：富含蛋白質，提升飽足感
降血脂食物
鮭魚、秋刀魚：Omega-3脂肪酸可降低壞膽固醇
黑木耳、洋蔥、大蒜：促進血液循環、抗發炎
四. 日常飲食範例（清爽好吃又健康）
早餐：無糖豆漿 + 燕麥粥 + 水煮蛋 + 番茄
午餐：糙米飯 + 蒸魚 + 青江菜 + 冬瓜湯 + 小黃瓜
晚餐：紫米地瓜粥 + 燙地瓜葉 + 毛豆 + 小份水果
飲食重點：少量多餐、少加工、多原型食物。
五. 除了吃，生活習慣也要一起調整
每天運動 30 分鐘，如快走、太極、伸展
控制體重，避免腹部肥胖（腰圍男性 ≦ 90cm、女性 ≦ 80cm）
定期量測血壓、血糖、血脂，掌握趨勢
睡眠足夠、情緒穩定，壓力大也會讓三高加劇！
六. 這些地雷要避免
X早餐吃油條、蛋餅配奶茶
X三餐外食油膩滷味或便當配糖飲
X忽略體重變化與檢查數據
X久坐不動、熬夜晚睡
三高不是老化的必然，而是可以透過日常選擇來控制的。
從今天起，把「吃得剛好、吃得健康」放進生活裡，
你會發現，身體變輕鬆，數值變漂亮，生活也更自在！
「本影片僅為健康生活資訊分享，若有身體不適，請諮詢專業醫師或營養師。」